Сонливость за рулём: что действительно помогает, а что бесполезно

Короткий сон

Дневной сон — одна из самых эффективных мер. Исследования на водителях-дальнобойщиках показали, что те, кто регулярно спал короткие промежутки, реже попадали в аварии. Риск ДТП у них был примерно в два раза ниже, чем у тех, кто не спал. Это очень серьёзный показатель. Но важно, как именно спать.

Оптимальная продолжительность — от 10 до 20 минут. Если спать дольше, например 30 минут и больше, вы рискуете войти в медленноволновую фазу сна. Тогда после пробуждения возникнет так называемая сонная инерция: разбитость, заторможенность, тяжесть в голове. В таком состоянии управлять машиной даже опаснее, чем до сна. Поэтому ставьте будильник на 15–20 минут. Этого достаточно, чтобы немного отдохнуть, но не провалиться в глубокий сон.

Как правильно организовать короткий сон в дороге. Остановитесь в безопасном месте. Это может быть парковка, зона отдыха, заправка. Не пытайтесь спать на обочине, где вас могут задеть. Переведите сиденье в полулежачее положение, откиньте голову, закройте глаза. Если есть возможность, наденьте маску для сна и беруши. Это поможет быстрее отключиться. Поставьте будильник. Даже если вы не заснёте полностью, простое закрытие глаз и расслабление в течение 15 минут уже даёт эффект. После пробуждения не вскакивайте сразу. Дайте себе минуту-две, потянитесь, умойтесь прохладной водой, если есть возможность. И только потом продолжайте движение.

Важно понимать: короткий сон даёт временное облегчение. Через какое-то время сонливость может вернуться. Поэтому если вы чувствуете, что всё равно хотите спать, лучше остановиться снова или найти место для полноценного ночного отдыха. Не обманывайте себя.

Перерывы с остановкой

Ещё одна мера, которая помогает, но тоже временно. Если вы остановились и вышли из машины, даже без сна, это немедленно улучшает управление. В исследованиях водители реже выезжали из полосы сразу после остановки. Но эффект держится недолго — примерно 40 минут. После этого показатели возвращаются к исходному уровню. То есть просто размяться и подышать воздухом — лучше, чем ничего, но недостаточно.

Если совместить остановку с кофеином, эффект сохраняется дольше. Поэтому перерыв — это хорошая возможность выпить чашку кофе или принять кофеиновую таблетку. Но помните: сам по себе перерыв без кофеина или сна не спасает от серьёзной сонливости. Он лишь даёт короткую передышку.

Яркий свет

Есть данные, что яркий свет во время монотонной езды помогает молодым водителям, которые хронически недосыпают. В исследовании яркое освещение улучшало показатели вождения. А комбинация яркого света и кофеина давала наибольший эффект на субъективную сонливость и на то, как ровно машина держится в полосе. Это может быть альтернативой для тех, кто не переносит кофеин или не хочет его пить. Но всё же яркий свет уступает по эффективности кофеину и сну. Рассматривайте его как дополнительную меру, а не как основную.

Что не работает

А теперь о том, что многие делают, но что наукой не подтверждено. Открывание окна, громкая музыка, разговор с пассажиром или по телефону, холодный воздух, похлопывание по щекам, жевание жвачки — все эти способы не имеют доказанной эффективности. Они могут на несколько секунд отвлечь или создать иллюзию бодрости, но не устраняют сонливость. Более того, разговор по телефону за рулём сам по себе опасен, даже если вы используете гарнитуру. Он отвлекает внимание и замедляет реакцию. Громкая музыка может на короткое время взбодрить, но потом утомляет слух и не мешает вам заснуть. Открытое окно даёт приток свежего воздуха, но если вы действительно хотите спать, это не поможет. Единственные меры с надёжной научной базой — это кофеин, короткий сон и их комбинация.

Кофеин

Кофеин — самое доступное и изученное средство. Метаанализ 45 публикаций, включавший 327 оценок эффекта, показал, что при недосыпании кофеин улучшает время реакции, внимание и, что особенно важно, показатели управления автомобилем. Улучшается как боковой контроль, то есть способность держать машину в полосе, так и продольный, то есть способность соблюдать дистанцию и скорость. Дозы от 40 до 300 мг повышают бдительность и снижают время реакции, особенно при длительной монотонной езде.

Как принимать. Кофеин в форме жевательной резинки всасывается быстрее, чем в таблетках. Если вам нужно взбодриться срочно, жвачка может быть предпочтительнее. В одном исследовании водителей с обструктивным апноэ сна большая доза кофеина, 255 мг, снижала сонливость сильнее, чем меньшая, 127,5 мг. Но это не значит, что нужно пить много. Подбирайте дозу индивидуально. Стандартная чашка кофе содержит примерно 80–120 мг кофеина. Эспрессо — около 60–80 мг. Энергетики — от 80 до 160 мг на банку. Чай — 30–50 мг. Шоколад — около 20 мг на плитку. Если вы редко пьёте кофе, вам может хватить 50–100 мг. Если вы регулярно употребляете кофеин, вам может понадобиться больше, но не превышайте 400 мг в сутки. Это общепринятая безопасная доза для здоровых взрослых.

Ограничения. Кофеин не компенсирует последствия длительной хронической депривации сна. Если вы не спали несколько суток, никакой кофеин не вернёт вам нормальную реакцию. Он лишь временно маскирует усталость. Кроме того, кофеин может вызывать побочные эффекты: учащённое сердцебиение, тревогу, дрожь, повышение давления, бессонницу. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, аритмия, гипертония, тревожное расстройство, обязательно посоветуйтесь с врачом. Не стоит пить кофеин, если вы принимаете некоторые лекарства, например, некоторые антибиотики, противогрибковые, теофиллин. Кофеин также не рекомендуется при беременности и кормлении грудью в высоких дозах.

Кофеиновый сон

Это самая убедительная комбинация. Суть проста: вы выпиваете кофеин непосредственно перед коротким сном, примерно на 20 минут. Пока вы спите, кофеин всасывается, и через 20–30 минут начинает действовать. Вы просыпаетесь как раз в тот момент, когда кофеин начинает работать. Это даёт больший эффект, чем кофеин или сон по отдельности. Такую рекомендацию даёт, например, Национальное управление безопасности дорожного движения США (NHTSA).

Как это сделать. Остановитесь в безопасном месте. Выпейте чашку кофе или примите кофеиновую таблетку. Сразу же ложитесь спать. Поставьте будильник на 15–20 минут. После пробуждения не ждите, пока кофеин подействует, — он уже начинает работать. Но помните: у пациентов с обструктивным апноэ сна, которые используют CPAP-терапию, кофеиновый сон давал мало дополнительной пользы по сравнению с двумя порциями кофе. Для здоровых водителей это всё равно один из лучших способов.

Медикаменты, повышающие бодрствование

Существуют препараты, которые назначают при патологической сонливости. Например, модафинил. Он улучшает реальное вождение у пациентов с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией. У таких пациентов он снижает число неадекватных пересечений линий и вариабельность положения в полосе. Это первая линия лечения при центральной гиперсомнолентности. Однако у здоровых недосыпающих людей эффект модафинила слабее и сопровождается риском переоценки собственных возможностей. Человек может чувствовать себя бодрее, чем есть на самом деле, и из-за этого попасть в опасную ситуацию.

Американское торакальное общество (ATS) прямо рекомендует НЕ применять стимуляторы с единственной целью снижения риска ДТП у пациентов с обструктивным апноэ сна. Это слабая рекомендация, но она основана на очень низком качестве доказательств. Другие препараты для лечения гиперсомнии, такие как питолисант, солриамфетол, оксибат натрия или кальция, назначаются только в рамках лечения основного заболевания. Они не предназначены для здоровых водителей, чтобы «взбодриться». Не используйте их самостоятельно. Это рецептурные препараты, и их приём без показаний опасен.

Что делать, если сонливость связана с лекарствами

Иногда человек чувствует сонливость за рулём не потому, что мало спал, а потому что принимает седативные препараты. Например, тразодон, цетиризин или другие антигистаминные. В этом случае приоритет — не маскировать сонливость стимуляторами, а корректировать терапию. Обсудите с врачом: возможно, тразодон стоит перенести на ночь, а антигистамин заменить на неседативный. Не пытайтесь решить проблему кофеином, если причина в лекарствах. Это может быть опасно.

Практический алгоритм действий при острой сонливости за рулём

1. Шаг 1. Признайте проблему. Симптомы сонливости: вы начинаете часто зевать, веки тяжелеют, внимание ускользает, вы не помните последние несколько минут дороги, машина виляет, вы пропускаете нужный поворот или съезд. Если это происходит, немедленно остановитесь. Не надейтесь, что «как-нибудь доеду».
2. Шаг 2. Остановитесь в безопасном месте. Это парковка, зона отдыха, заправка. Включите аварийку, если нужно. Не останавливайтесь на обочине скоростной трассы.
3. Шаг 3. Выберите метод. Если у вас есть 20 минут, сделайте кофеиновый сон: выпейте кофе и поспите 15–20 минут. Если нет времени на сон, примите кофеин. Доза — от 100 до 200 мг для начала. Если вы очень чувствительны, начните с 50 мг. Если вы не переносите кофеин, попробуйте яркий свет и короткий отдых с закрытыми глазами.
4. Шаг 4. После пробуждения оцените состояние. Если сонливость не прошла, не продолжайте движение. Остановитесь ещё раз. Помните: эффект от кофеина и сна длится не бесконечно. Примерно через 40 минут после перерыва без кофеина показатели возвращаются к исходным. С кофеином эффект держится дольше, но тоже временно.
5. Шаг 5. Если вы понимаете, что причина сонливости — приём седативных препаратов, не садитесь за руль, пока не обсудите с врачом коррекцию терапии.
6. Шаг 6. Если вы постоянно чувствуете сонливость днём, даже после полноценного ночного сна, это повод обратиться к врачу. Возможно, у вас обструктивное апноэ сна, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния или другое расстройство. Вам могут назначить исследование сна, например полисомнографию или тест поддержания бодрствования. Не игнорируйте это.

Профилактика

Лучшее лечение — это профилактика. Планируйте поездки заранее. Не садитесь за руль, если вы не спали ночью. Избегайте вождения в часы естественного спада бодрости: с 2 до 6 утра и с 14 до 16 дня. Делайте перерывы каждые 2 часа. Если вы едете долго, останавливайтесь, чтобы размяться, выпить воды, перекусить. Не переедайте перед дорогой — тяжёлая пища вызывает сонливость. Пейте достаточно воды, но не слишком много, чтобы не отвлекаться на туалет. Избегайте алкоголя и седативных препаратов перед поездкой. Если вы принимаете лекарства, проверьте, не вызывают ли они сонливость.

Что сказать близким

Если вы читаете этот текст для себя, подумайте о своих близких. Многие водители недооценивают свою усталость. Они говорят: «Я нормально себя чувствую», хотя на самом деле их реакция уже замедлена. Если вы видите, что близкий человек собирается ехать уставшим, остановите его. Предложите переночевать, вызвать такси, отложить поездку. Это может спасти жизнь.