Физические упражнения и нейромобилизация при шейной корешковой боли: руководство для пациентов
Эта информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-невролога или физиотерапевта, имеющего возможность осмотреть вас лично.
Признаки сдавления шейных корешков
При сдавлении шейного корешка (пучка нервных волокон, выходящего из спинного мозга), например, из-за грыжи диска или костных разрастаний, возникает боль, распространяющаяся вдоль руки в пальцы (корешковая боль). При более длительном воздействии на корешок появляются онемение, покалывание или слабость (радикулопатия).
В 70–95% случаев удаётся обойтись без хирургического освобождения сдавленного корешка, и упражнения играют в этом ключевую роль.
Описание подходов к физическим упражнениям
Современные исследования выделяют два основных, но разных подхода к упражнениям при шейной радикулопатии. Они не заменяют, а дополняют друг друга.
Традиционные упражнения: работа с мышечным «каркасом»
Это привычные упражнения, направленные на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и спины. Их цель — укрепить «каркас», который поддерживает позвоночник, улучшить осанку и снять избыточное давление на нервные корешки, связанное с избыточной подвижностью или длительным пребыванием в положении, обеспечивающем сдавление сегментов позвоночника.
К ним относятся:
- Изометрические упражнения — напряжение мышц без движения (например, мягкое давление головой на руку).
- Упражнения на стабилизацию — укрепление глубоких мышц шеи (например, втягивание подбородка).
- Упражнения на укрепление лопаточных мышц (например, сведение лопаток, в том числе при отжимании, подтягивании и работе с резиновым эспандером).
- Растяжка мышц шеи и плечевого пояса, крепящихся к грудной клетке.
Систематический обзор 11 исследований высокого качества подтвердил, что такие программы достоверно снижают боль, улучшают функцию и подвижность шеи.
Нейромобилизация: восстановление подвижности нервов и корешков
А теперь представьте: спинномозговые корешки и нервы — не жёсткие стержни, а эластичные кабели, которые в норме свободно скользят внутри окружающих тканей при каждом движении позвоночника и конечностей. При внешнем давлении (грыжей или костными выростами позвонков — остеофитами, разрастанием костей, формирующих суставы при остеоартрозе) эта способность нарушается: пучок нервных волокон плотно охватывается окружающими тканями, теряя подвижность, в результате чего ухудшается кровоснабжение корешка или спинномозгового нерва.
Нейромобилизация (нейродинамика) — это метод, который возвращает нерву способность свободно двигаться. С помощью специальных мягких движений нерв «проглаживается» и «проскальзывает» в своём ложе.
При проведении нейромобилизации создаются определённые положения тела, при которых натяжение нерва попеременно усиливается и ослабляется. Это похоже на «протягивание» нерва, но без резких или болезненных ощущений. Движения обычно задействуют несколько суставов одновременно (суставы руки и шеи).
Чем отличаются эти два подхода?
| Традиционные упражнения | Нейромобилизация | |
|---|---|---|
| Область приложения воздействия | Повышение силы и выносливости мышц шеи и плечевого пояса | Улучшение подвижности нерва и корешка, улучшение условий для его кровоснабжения |
| Характер движений | Статические упражнения с усилиями в одном направлении | Сложные многосуставные движения, создающие волну натяжения и расслабления |
| Характер воздействия | Опосредованный — снижение давления на нерв | Прямой — восстановление подвижности нерва |
| Ощущения пациента | Утомление вовлечённых мышц | Ощущение натяжения, смещения спинномозговых нервов |
Воздействия традиционных упражнений и нейромобилизации не взаимоисключающие. Традиционные упражнения укрепляют мышечный каркас, предотвращая дополнительное усиление давления на спинномозговые корешки. Нейромобилизация восстанавливает подвижность корешков относительно окружающих их тканей.
Набор упражнений
Базовый набор упражнений (можно выполнять после консультации с врачом)
1. Втягивание подбородка
- Сядьте или встаньте прямо.
- Медленно втяните подбородок прямо назад, как будто пытаетесь сделать «двойной подбородок». Движение строго горизонтальное, без наклона головы вниз.
- Задержите втянутую нижнюю челюсть на 3–5 секунд.
- Повторяйте 10–15 раз, 3–4 раза в день.
2. Сведение лопаток
- Сядьте или встаньте прямо, руки свободно опущены.
- Медленно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 10–15 раз.
3. Изометрические упражнения для шеи
- Сядьте прямо.
- Положите ладонь на лоб и мягко надавите головой на руку, напрягая мышцы шеи. Голова не должна двигаться.
- Удерживайте напряжение 5–7 секунд.
- Повторите то же самое, прикладывая руку к затылку, затем к вискам с каждой стороны.
- Выполняйте по 3 подхода в каждую сторону.
Нейромобилизация (только под контролем специалиста!)
Техника нейромобилизации довольно сложна и требует от врача, оказывающего такую помощь пациенту, специальной подготовки. Вот как, например, выполняется нейромобилизация срединного нерва (при поражении на уровнях C5–C7) в исследовании Rafiq et al. (2022):
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Плечо отводится в сторону и поворачивается наружу.
- Локоть разгибается.
- Предплечье поворачивается ладонью вверх.
- Запястье, пальцы и большой палец разгибаются.
- Затем плавно добавляется наклон головы в сторону, противоположную руке, до появления лёгкого натяжения.
- Удержание 3 секунды, 10 повторений.
Научные данные об эффективности физических методов лечения шейной радикулопатии
Исследования подтверждают эффективность обоих подходов. В 2015 году был опубликован систематический обзор, объединивший данные 11 рандомизированных контролируемых исследований высокого качества (Cheng, C. H., Tsai, L. C., Chung, H. C., et al., Journal of Physical Therapy Science, 2015). Его авторы сравнили традиционные упражнения (изометрику, растяжку и стабилизацию) с отсутствием лечения и пришли к выводу, что такие тренировки достоверно снижают боль, улучшают функцию и увеличивают объём движений в шее.
Дальнейшие работы сосредоточились на нейромобилизации. В 2022 году вышло рандомизированное контролируемое исследование Rafiq с соавторами (Rafiq, S., Zafar, H., Gillani, S. A., et al., PLOS ONE, 2022), в котором сравнивали две группы пациентов: одна выполняла только изометрические упражнения, другая — изометрику в сочетании с нейромобилизацией. Оказалось, что добавление нейромобилизации значительно лучше уменьшает боль и инвалидизацию, хотя объём движений восстанавливается одинаково в обеих группах.
В том же 2022 году мета-анализ (Paraskevopoulos, E., Koumantakis, G., Papandreou, M., Journal of Sport Rehabilitation, 2022), обобщивший несколько исследований, подтвердил, что нейромобилизация превосходит отсутствие лечения по всем трём ключевым показателям — боли, функции и подвижности. Правда, авторы отметили, что качество доказательств оценивается как умеренное, то есть нужны дополнительные исследования.
Дополнительно, исследование Agarwal с соавторами (Agarwal, V., et al., Cureus, 2024) подтвердило, что сочетание нейромобилизации и стабилизирующих упражнений значительно улучшает боль и объём движений у пациентов с односторонней шейной радикулопатией.
Наконец, в 2025 году был проведён сетевой мета-анализ (García-Juez, S., Navarro-Santana, M. J., Valera-Calero, J. A., et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2025), который сравнивал комбинацию нейромобилизации со стандартным лечением против одного стандартного лечения. Результаты оказались очень обнадёживающими: добавление нейромобилизации снижало боль в среднем на 1,52 балла по 10-балльной шкале, а также заметно уменьшало инвалидизацию.
Практические рекомендации
Начинайте с консультации врача-специалиста
Никогда не начинайте упражнения самостоятельно, не получив диагноз от врача. При шейной радикулопатии важно точно знать, какой корешок поражён, чтобы подобрать правильные упражнения.
Слушайте своё тело
- Упражнения не должны усиливать боль.
- Если боль иррадиирует в руку или появляется онемение — прекратите и обратитесь к специалисту.
- Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Сочетайте оба подхода — традиционный и нейромобилизацию
Исследования показывают, что сочетание традиционных упражнений и нейромобилизации даёт лучший результат, чем каждый метод по отдельности.
Проявляйте терпение
Восстановление занимает время. У большинства пациентов значительное улучшение наступает через 4–6 месяцев, а полное восстановление может занять до 2–3 лет.
Не бойтесь двигаться
Длительный постельный режим (более 1–2 дней) не рекомендуется. Как только острая боль утихнет, важно постепенно возвращаться к привычной активности — это ускоряет восстановление и предотвращает ослабление мышц.
Когда следует обратиться к врачу повторно?
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если:
- Боль становится невыносимой или не проходит.
- Появились простреливающие ощущения, распространяющиеся вниз тела при сгибании головы.
- Появляется или усиливается слабость в руках или ногах.
- Возникает онемение в области промежности или проблемы с мочеиспусканием/опорожнением кишечника.
- Появляются шаткость походки или нарушения координации движений.
Список литературы
- Rafiq S, Zafar H, Gillani SA, et al. Comparison of neural mobilization and conservative treatment on pain, range of motion, and disability in cervical radiculopathy: A randomized controlled trial. PLoS ONE. 2022;17(12):e0278177.
- Paraskevopoulos E, et al. The Effectiveness of Neuromobilization in Patients With Cervical Radiculopathy: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2022;32(3):325-334.
- García-Juez S, et al. Effectiveness of Articular and Neural Mobilization for Managing Cervical Radicular Pain: A Systematic Review With Network Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(7):1-14.
- Agarwal V, et al. Optimizing Pain Relief and Range of Motion in Unilateral Cervical Radiculopathy: A Study on Neural Tissue Mobilization and Cervical Stabilization Exercises. Cureus. 2024;16(7):e65646.
- Информация о материале
- Автор: Михаил Яблонский
- Категория: боль в шее
- Просмотров: 245
Массаж при головной боли и боли в шее
В большинстве случаев, мышечные боли в шейном отделе позвоночника и связанные с ними головные боли, удаётся снять или значительно уменьшить при помощи массажа шейно-воротниковой зоны.
При желании, массажные манипуляции можно выполнять и самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста. При самомассаже используется только сила рук, что делает воздействия менее сильными и резко снижает риск травмы.
Массажные движения должны расслаблять мышцы, потому проводятся плавно и медленно.
Обеспечьте комфортное положение голове и шее. Удобнее всего проводить массаж, когда голова лежит на подушке или опирается на стену вместе со спиной. При этом мышцы расслабляются, это позволяет работать с более глубокими слоями тканей.
Последовательность массажных движений - не догма. Автор руководствуется большим удобством увеличения силы и амплитуды движений в ходе сеанса массажа. Поэтому, начинать нужно с более слабых и тонких мышц.
Вводная часть массажа: мимические и жевательные мышцы
Классические приёмы: поглаживание и растирание, можно опустить. Начинать с лёгких разминающих движений лобной области. Ладонная поверхность концевых фаланг пальцев, чаще указательного, среднего и безымянного, должна плотно прилежать к голове. Большие пальцы используются для опоры - они образуют ось, вокруг которой происходит вращение. Чтобы представить темп и амплитуду - имитируйте движения при чистке зубов, но делайте их вдвое медленнее.
Так нужно изнутри кнаружи проработать лобные области. Проходы (количеством 3-7) выполняются всё ниже и ниже, немного перекрывая предыдущий. Смещение пальцев небольшими «шажками»: «шажок»-смещение-«шажок»-смещение...
Затем, массажные движения выполняются на височных мышцах. В месте их прикрепления к костям черепа вверху часто встречаются болезненные точки. Для того, чтобы получить представление об их размере, приложите руки к вискам и совершайте жевательные движения. Височные жевательные мышц значительно более крупные, чем кажется. Если под рукой болезненный участок - нужно снизить темп, массировать его более длительно. Массажные проходы спереди назад, сверху вниз.
Массируя кожу лба и височных областей, старайтесь не растягивать её - это может провоцировать появление морщин в будущем.
Отвлекаемся от боли. Массаж волосистой части головы
Далее, можно уделить немного внимания волосистой части головы. Под большей части этой области мышц нет. В середине, между лобным и затылочным брюшком надчерепной мышцы, находится пластинка из волокнистой ткани - сухожильный шлем. Однако, волосистая часть богата нервными окончаниями, воздействия на неё оказывают воздействие на соседние ткани. При этом, площадь контакта пальцев с кожей должно быть минимальной (пальцы «между волосами»), скольжение не допускается, для изменения массируемой области - пальцы нужно поднять и переместить.
Разминание может проводится интенсивно, одновременно всеми пятью пальцами каждой кисти.
От головы к шее. Массаж области прикрепления мышц шеи к затылочной области
Самой ответственной зоной является место крепления мышц шейного отдела позвоночника и плечевого пояса к затылочной кости. Там наиболее часто встречаются болезненные участки.
Разминание этой зоны также проводится по направлению изнутри кнаружи, медленно и плавно, с поиском "проблемных" участков и воздействием на них.
Несмотря на то, что вблизи границ мышц находится точка позвоночной артерии, которая делает изгиб и идёт кпереди в полость черепа через большое затылочное отверстие, травмировать её при массаже достаточно сложно.
Очень удобны медленные растягивающие движения, когда возвышения большого пальца опираются на боковые поверхности шеи и II-V пальцы, соединённые вместе, двигаются от средней линии кнаружи. Темп около 1 см/сек. Если под пальцами болезненный уплотнённый участок - уделите ему внимание - разомните медленно и настойчиво, пока он не станет неотличим от близлежащих тканей.
"Тяжёлая артиллерия". Массаж верхней порции трапециевидной мышцы
Такой же подход при массаже мышц шеи:
- верхняя порция трапециевидной мышцы - наиболее поверхностно расположенный слой. Сама мышца похожа на ромб, углы которого находятся в наружной части лопатки с обеих сторон, вверху шеи, по выйной линии. Нижний угол "ромба" прикрепляется к последним грудным позвонкам. Сухожилия мышцы связаны с остистыми отростками позвонков на всём протяжении шейного и грудного отделов.
Напряжение верхней порции трапециевидной мышцы часто встречается у пациентов, жалующихся на головную боль, боль в шее, а также у людей без жалоб, которые длительно находятся в статичной позе (парикмахеры, стоматологи, водители, офисные работники).
У большинства людей возможно размять мышцу отдельно на всём протяжении шеи, а также надплечий, захватив её между I и II-IV пальцами кисти.
Эффективны также медленные глубокие движения плотно прижатых к надплечьям II-IV пальцев сзади наперед. Амплитуда движений может быть минимальной, даже без смещения кистей рук относительно кожи. Ощутите под пальцами массивную трапециевидную мышцу, постарайтесь медленно растянуть её. Параллельно при этом можно медленно разгибать шею и запрокидывать голову кзади, разводить нижние углы лопаток и локти в стороны.
Главный источник бед и его устранение. Массаж ременной мышц и других длинных мышц шеи.
Как правило, основным источником боли в шейном отделе позвоночника является напряжение глубоких длинных мышц. Прежде всего, ремённой мышцы головы. Она начинается от остистых отростков Th3-5 позвонков и идёт кнаружи к боковому отделу верхней выйной линии и вдоль заднего края сосцевидного отростка. Прикрыта верхним отделом трапециевидной мышцы.
Если мышца напряжена, она прощупывается в виде тяжа, идущего косо снизу вверх в глубине шейных мышц.
Более эффективно размять мышцу можно в положении лёжа, захватывая её между I и II пальцами с каждой стороны. При этом затылок упирается на подушку, а мышца, основной функций которой является удерживать голову прямо, расслабляется.
Мышца, ввиду уплотнённых участков, может быть неоднородной на ощупь. Движения должны быть медленными, лёгкими и длительными, чтобы устранить напряжение и боль.
Последние штрихи. Массаж коротких мышц шеи.
После того, как "расправитесь" с ремённой мышцей, оставайтесь в положении лёжа и разомните короткие мышцы шеи, которые находятся снаружи от ремённой мышцы и под ней. Несмотря, на то, что они расположены глубоко, старайтесь не оказывать сильного давления. Эффективен массажный приём, когда плавные, ритмичные, амплитудные движения локтя ("длинное плечо рычага") преобразуются в короткие движения кисти ("короткое плечо рычага"), а в виде точки опоры выступает область лучезапястного сустава: плавно прижмите пальцы к массируемой области, и совершайте движения локтем вверх-вниз, как собака, которая чешет за ухом, но, в отличие от животного, не отрывайте пальцы от шеи и медленно перемещайте их.