Память: что действительно работает, а что — нет

Забывчивость — одна из самых частых жалоб на приёме у невролога. И одна из самых противоречивых: вокруг неё много мифов, рекламы и «чудо-средств». Этот текст основан на современных исследованиях и отвечает на простой вопрос: что действительно помогает памяти, а что — нет.

1. Когда стоит обратиться к врачу

2. Главное за 30 секунд

1. Спите 7–8 часов. Это самое сильное, что можно сделать для памяти.
2. Повторяйте с интервалами. Лучший способ запомнить что угодно — возвращаться к материалу через нарастающие промежутки.
3. Проверьте слух и давление. Это влияет на мозг сильнее, чем любые «упражнения для памяти».
4. Не покупайте БАДы для памяти. У людей без дефицитов витаминов и/или микроэлементов они не работают, в случае выявленных дефицитов, для их возмещения лучше принимать лекарственные препараты. Некоторые БАДы опасны.
5. Двигайтесь. Это полезно для мозга, но не ждите, что память улучшится сама.

3. Сон

Во сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Если вы спите меньше 6 часов, этот процесс нарушается — и никакие упражнения не компенсируют.

Что делать:

• Спать 7–8 часов. Это норма для всех возрастов, включая пожилых.
• Если кажется, что «с возрастом нужно меньше спать» — это миф. Меняется способность спать, а не потребность.
• Короткий дневной сон (до 30 минут) — допустим. Долгий или частый дневной сон — повод провериться у врача.

4. Как запоминать: два работающих метода

Интервальное повторение

Мозг забывает предсказуемо. Если повторять материал не сразу, а через нарастающие промежутки (день, три, неделя), он остаётся в памяти надолго. Это самый надёжный метод из всех изученных.

Пример. Хотите запомнить список покупок на неделю — повторите его сегодня, завтра, через три дня и через неделю. Не десять раз подряд сегодня.

Метод Цицерона ("римская комната", дворец памяти, метод локусов)

Вы привязываете информацию к знакомому маршруту — например, к своей квартире. Каждый предмет на пути становится «полкой» для факта. Метод работает, если им пользоваться регулярно. Он не делает вас умнее в целом, но позволяет запоминать конкретный материал очень прочно.

5. Эмоции и запоминание

Информация, окрашенная эмоцией, запоминается лучше. Смешное, странное, нелепое — запоминается. Это можно использовать сознательно: придумывайте яркие, абсурдные ассоциации для того, что нужно запомнить.

Ограничение. У пожилых людей юмор помогает хуже, чем у молодых. Поэтому не полагайтесь только на него.

6. Стресс и тревога

Стресс и тревога сильно влияют на ощущение памяти, но слабо — на её объективные показатели. Иными словами: вам может казаться, что память «совсем плохая», хотя тесты этого не подтверждают. В моём телеграмм-канале для пациентов есть посты на эту тему - наберите в поисковике "презумпция депрессии". Работа со стрессом улучшает самочувствие и субъективное восприятие, но не ждите чуда для памяти.

Один из практических инструментов, помогающих снизить ощущение перегруженности, — матрица Эйзенхауэра. Она не улучшает память, но помогает разгрузить голову: вы перестаёте держать в ней все дела и раскладываете их по двум осям — срочность и важность.

7. Физическая активность

Движение полезно для сердца, сосудов и настроения. Оно защищает мозг. Но не доказано, что оно улучшает память у здоровых людей. Крупные исследования, где люди занимались годами, не показали улучшения памяти. Поэтому: двигайтесь ради здоровья, а не ради памяти.

8. Питание и БАДы

Что не работает.

• Омега-3, витамины группы B, витамин D, креатин — у людей без дефицитов не улучшают память.
• Гинкго билоба — крупное исследование (3000 человек, 6 лет) показало, что деменция развивается одинаково часто у тех, кто принимал гинкго, и у тех, кто принимал пустышку.
• Мультивитамины — есть слабый сигнал, но он требует подтверждения.

Что делать. Проверьте дефициты (B12, фолат, витамин D, гормоны щитовидной железы). Если дефицит есть — лечите. Если нет — добавки не нужны.

9. Что стоит проверить у врача

• Слух. Потеря слуха — один из главных управляемых факторов риска деменции. Слуховые аппараты снижают риск у людей с высоким риском.
• Давление. Интенсивный контроль давления снижает риск когнитивных нарушений.
• Лекарства. Препараты с антихолинергическим действием (снотворные, некоторые антидепрессанты, препараты от аллергии) повышают риск деменции. Попросите врача пересмотреть список.
• Апноэ сна. Храп и остановки дыхания во сне нарушают память. Это лечится.
• Курение и алкоголь. Отказ от курения возвращает риск деменции к уровню никогда не куривших через 7–9 лет. Алкоголь более 14 единиц в неделю повышает риск.

10. Что действительно снижает риск деменции

Не отдельные «упражнения для памяти», а сочетание:

• Контроль давления и сосудов.
• Физическая активность.
• Слуховые аппараты, если есть потеря слуха.
• Социальная активность.
• Структурированные когнитивные тренировки (скорость обработки, логика).

Крупные исследования (FINGER, US POINTER) показали: сочетание этих факторов улучшает когнитивные функции. Отдельно каждое — слабее.

11. Краткие справки: Зейгарник, Овсянкина, Канеман, Цицерон

Четыре имени, которые появляются в тексте или стоят за описанными в нём механизмами. Не для того, чтобы впечатлить, — для того, чтобы было понятно, откуда что взялось.

Блюма Зейгарник (1901–1988) — советский психолог, ученица Курта Левина. Описала эффект незавершённого действия: прерванные задачи запоминаются лучше завершённых. Основала в СССР школу патопсихологии, разработала методы экспериментального исследования нарушений мышления — на них до сих пор опирается клиническая психология.

Мария Овсянкина — советский психолог, работавшая в школе Зейгарник. Изучала память и мышление у пациентов с психическими расстройствами. Описала изменение эффекта незавершённого действия при расстройствах шизофренического спектра: соотношение запоминания завершённых и незавершённых задач у таких пациентов меняется, что делает эффект клинически значимым — не курьёзом из психологического практикума, а инструментом, который помогает различить, с чем именно пришёл пациент.

Дэниел Канеман (1934–2024) — израильско-американский психолог, лауреат Нобелевской премии по экономике (2002). Исследовал принятие решений в условиях неопределённости, ввёл различение «быстрого» и «медленного» мышления. Его работы о когнитивной нагрузке объясняют, почему уставший мозг принимает худшие решения и почему попытка удержать всё в голове заканчивается ошибками — это и есть та самая «перегрузка», от которой помогает избавиться матрица Эйзенхауэра.

Марк Туллий Цицерон (106–43 до н. э.) — римский оратор и государственный деятель. В трактатах описал метод запоминания через пространственные образы: факты привязываются к предметам знакомого маршрута, и по этому маршруту можно «пройти» и восстановить их в нужном порядке. Метод, известный как «дворец памяти» или метод локусов, — один из немногих мнемонических приёмов с воспроизводимым эффектом в исследованиях, а не только в анекдотах.

Дисклеймер. Материал носит справочно-информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.